WEIßKOHLGEMÜSE MIT TOFU
Servings: 1 Portion
Calories: 420kcal
Ingredients
- 150 g Tofu
- 10 g Sonnenblumenkerne oder Sesam
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 200 g Weißkohl
- 50 g Möhre
- 50 g Paprika
- 50 g Lauch
- 100 ml Gemüsebrüh
- 10 g frischer Ingwer
- 2 Esslöffel Tamari Sojasauce
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- 1 Messerspitze Kurkuma
Instructions
- Ingwer schälen und fein reiben. Mit der Sojasauce mischen. Tofu trocken tupfen, in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und in einer Auflaufform mit der Soja-Ingwer-Mischung einlegen. 15 Minuten marinieren, dabei einmal wenden.
- Sonnenblumenkerne oder Sesam in einer Pfanne trocken rösten, bis sie zu duften beginnen. Weißkohl putzen und in 1,5 cm breite Streifen schneiden. Möhre schälen und in dünne Stifte raspeln. Lauch putzen und in Ringe schneiden. Paprika in feine Würfel schneiden.
- 1 Teelöffel Öl in einer weiten Pfanne erhitzen. Weißkohl, Möhren und Lauch rundum darin 3-5 Minuten anbraten. Mit Brühe ablöschen und zugedeckt 7 Minuten schmoren.
- Tofu aus der Marinade nehmen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Dann die fein gewürfelte Paprika zum Gemüse geben und mit der Marinade des Tofu ablöschen. Tofu in einer beschichteten Pfanne mit 1 Teelöffel Öl von beiden Seiten knusprig braten.
- Gemüse mit einem Schuss Zitronensaft und etwas Kurkuma abschmecken und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen. Mit dem Tofu servieren.
Notes
Auf Wunsch mit 50 g gekochtem Quinoa (50 kcal) oder 50 g gekochter Hirse (55 kcal) ergänzen.
Für Fleischliebhaber: Tofu durch 100 g mageres Rindersteak (ca. 130 kcal) oder Hühnerbrust (ca. 117 kcal) ersetzen.
Für Omelette-Liebhaber: Anstatt dem Tofu ein Ei und ein Eiweiß (ca. 108 kcal) mit etwas Sojasoße verquirlen und in einer extra Pfanne zu einem Omelette braten. In Streifen schneiden und zum Gemüse geben.
Für Fleischliebhaber: Tofu durch 100 g mageres Rindersteak (ca. 130 kcal) oder Hühnerbrust (ca. 117 kcal) ersetzen.
Für Omelette-Liebhaber: Anstatt dem Tofu ein Ei und ein Eiweiß (ca. 108 kcal) mit etwas Sojasoße verquirlen und in einer extra Pfanne zu einem Omelette braten. In Streifen schneiden und zum Gemüse geben.
Nutrition
Kalorien: 420kcal | Kohlenhydrate: 21g | Eiweiß: 32g | Fett: 17g | Ballaststoffe: 12g